筋トレには
「筋力アップ」
「筋肉の肥大化」
「持久力アップ」
「ダイエット」
と、それぞれ違った目的があります。
すべて繋がってはいますが、効率よく筋トレを行うにはそれぞれやり方が違います。
ここでは、ダイエットに適した筋トレメニューをご紹介しましょう。
ダイエット目的の筋トレとは？
目的はダイエット、そのための筋トレを行う事が大切。
したがって、筋肉隆々になったりすることが目的ではないため、負荷を大きくかける事は必要ありません。
ダイエット目的の筋トレは、見た目の筋肉量を増やすというよりも、
筋肉の質を向上させて萎えた筋力を本来の性能に戻す
という事に特化することです。
筋肉の質を向上させて密度をあげることで、容量は増えなくとも消費カロリーが上がる筋肉を育て、骨格を支える筋肉を本来の性能に戻すことが目的です。
ダイエット目的の筋トレも運動・休養・栄養は必須
筋トレには目的がそれぞれあって方法も違いますが、共通している事は、
「運動する」 「休養する」 「栄養を補給する」
この３つは全てに共通です。
運動する
ダイエットに必要な筋トレは、20回程度は反復できる程度の負荷をかけて行う事です。
たとえばスクワットも、20回くらいは一度に行える程度にヒザの曲げ具合を調節して行ってみてくださいね。
そして一度だけでなく、20回を２～3セット行うとより効果的です。
1セット（20回）行ったら、2分程度の休憩（インターバル）をとってから2セット目、また2分程度休憩して3セット目という感じで行います。
3分以上の休憩は効果がうすれるので、できれば3分以内に次のセットを行いましょう。
休憩する
この場合の休憩は、セット間の休憩ではなく、日にちを開けるということです。
どういうことかというと、1日目に3セットのスクワットを行ったら、次の日はスクワットはやらないということです。
これは1日休むことで筋肉を”超回復”させて、筋肉の質を向上させるための目的なので、毎日同じ場所をイジメ抜かないほうがいいのです。
筋肉の超回復には、通常24時間～48時間程度かかるので、毎日行うのは筋トレとしての効率が悪いという事になります。
おすすめは、1日目はスクワットと腹筋、2日目は腕立て伏せというように鍛える部位をローテーションさせれば、体中くまなく鍛えられるうえに、ちゃんと超回復のための休憩もとれますよ。
そして、睡眠は7時間はとりましょう。
特に寝入ってからの3時間は成長ホルモンが大量に出る時間帯なので、この時間帯が主に超回復させるのに大切な時間帯となります。
栄養を補給する
筋トレするには、やはり筋肉の元となるタンパク質を摂取することを忘れてはなりません。
いくら筋トレしても、筋肉を作る材料が体内になければ筋肉は発達してくれませんから。
特にタンパク質は重要ですが、タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルなど他の栄養素もバランス良く摂らないと、タンパク質を筋肉に変えてくれる事ができません。
まあ、普通に食事していれば大丈夫ですが、より効果を高めるためにはプロテインなどを利用するといいでしょう。
ただし、プロテインは摂りすぎると腎臓・肝臓に負担をかける事になるので、大量に摂取することは避けてください。
特にダイエット目的の筋トレであれば、タンパク質を気持ち多めに・・・くらいで大丈夫です。
食事の量は最も大切な要素
どんなに筋トレを頑張っても、カロリーの摂りすぎは意味がなくなります。
ダイエットに必要な、適度な筋トレメニューをこなしつつ、カロリーは今までよりも控えめに、腹八分・・・いや、腹七分くらいでもいいでしょう。
薄着になる夏までに間に合うように・・・くらいの気持ちで、あまり気合を入れすぎないようゆる～く頑張っていけば、サイズ気にせず好きな服は選び放題ですし、そもそも筋肉がしっかりついた身体は健康的で躍動感にあふれ、魅力的です。
.